Die wahren Superfoods

Bei dem Begriff Superfoods denken die meisten sicher an Chiasamen, Acai oder Maca. Vielleicht hast du aber auch schon mal gehört, dass du diese exotischen Lebensmittel gar nicht brauchst und lieber auf heimische Superfoods wie Leinsamen, Gerstengras oder Blaubeeren zurückgreifen solltest. Stimmt schon, aber auch um diese Lebensmittel geht es hier nicht.

Allgemein zeichnen sich Superfoods durch eine hohe Dichte an Nährstoffen aus – bei Chiasamen lobt man beispielsweise gern den hohen Ballaststoff- und Omega-3-Gehalt, in Gerstengras stecken wohl neben sekundären Pflanzenstoffen eine Menge Vitamine und Mineralien. So richtig quantifiziert wird das aber häufig nicht. Außerdem: welche Menge isst man davon? 15 Gramm Chiasamen oder 10 Gramm Gerstensaftpulver helfen nicht wirklich unseren Bedarf an Nährstoffen zu decken. Glücklicherweise gibt es eine Menge ganz normaler, sehr nährstoffreicher Lebensmittel, die wahre Superfoods sind. Weil sie nämlich einen großen Beitrag zur täglichen Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und anderen wichtigen Stoffen leisten. Und das sind die gesündesten Lebensmittel:

1. Innereien vom Weiderind

Leber, Herz und Nieren gehören definitiv auf Platz eins der gesündesten Lebensmittel. So decken bereits 150 Gramm Rinderleber pro Woche deinen Vitamin A Tagesbedarf. Sie liefert, unter anderem eine Menge Vitamin B12, K2, Kupfer, Cholin und natürlich hoch bioverfügbares Protein und Eisen. Da kann kein grüner Smoothie mithalten.

2. Eier aus Freilandhaltung

Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren (Proteinbausteine) sowie nahezu alle Vitamine, die dein Körper benötigt. Zusätzlich stecken im Eigelb wertvolle Phospholipide (das Eigelb am besten roh essen) sowie Cholin und Cholesterin – das sorgt für Brain-Power. Und wenn du ein Frühstück suchst, das lange satt macht, sind Eier die perfekte Wahl. In Kombi mit Avocado, Speck oder Käse liefert dir das genug Energie für den kompletten Vormittag.

3. Weidebutter

Kühe, die auf der Wiese grasen und artgerecht leben, liefern nährstoffreiche Milch für hochwertige Butter. Diese enthält gesunde gesättigte sowie Omega-3-Fettsäuren und Vitamin K2. Das ist die perfekte Ergänzung für dein Gemüse – Karotten, grüne Bohnen oder Blumenkohl sind in Butter geschwenkt nicht nur leckerer, sondern auch gesünder.

4. Selbstgemachter Kefir

Auf fertigen Kefir aus dem Biomarkt kannst du leider nicht zurückgreifen, wenn du alle Vorteile genießen möchtest. Denn leider ist dieser wärmebehandelt, wodurch lebende probiotische Kulturen abgetötet werden. Wer einmal Kefir selbst gemacht hat, schmeckt auch den Unterschied. Für deinen selfmade Darm-Support kannst du übrigens auch Ziegen- oder Schafmilch verwenden, die für viele Menschen verträglicher als Kuhmilch ist.

5. Fermentiertes Gemüse

Sauerkaut, Kimchi oder eingelegte Gurken – iss was dir schmeckt, aber achte darauf, dass es nicht pasteurisiert oder wärmebehandelt wurde. Rohe, fermentierte Lebensmittel stecken voller probiotischer Bakterien und stärkt deinen Darm. Dafür musst du auch keine großen Mengen essen. Ein bis zwei Gabeln voller Kimchi täglich genügen.

6. Sardinen

Als kleine Kaltwasserfische stehen Sardinen am Ende der Nahrungskette. Deshalb sind sie weniger mit Schwermetallen belastet als große Fische. Viele Omega-3-Fettsäuren liefern sie aber dennoch. Außerdem sind sie ein Lebensmittel mit viel Vitamin D, B6 und gut verfügbarem Protein.

Also ist Fleisch gesund?

Du siehst, viele tierische Lebensmittel sind auf der Liste der nährstoffreichsten Lebensmittel gelandet. Den entgegen vielen Behauptungen, ist Fleisch gesund. Ebenso wie tierisches Fett und Rohmilchprodukte. Ganz klar kommt es auf die Qualität der tierischen Lebensmittel an. Massentierhaltung ist weder für die Tiere noch für deine Gesundheit gut. Zudem enthält das Fleisch von wiederkäuenden Weidetieren (Kühe, Schafe, Ziegen) weniger entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren als Schweine- oder vor allem Geflügelfleisch und ist damit das wohl gesündeste Fleisch.

Leider genießt auch tierisches Fett in Form gesättigter Fettsäuren (Butter, Schmalz, Talg oder fettes Fleisch an sich) einen schlechten Ruf. Obwohl längst widerlegt wurde, dass diese Fettsäuren ungesund sind, wird das noch immer behauptet. Gesättigte Fette sind der ideale Energielieferant für deinen Körper, unterstützen deine Hirnfunktion und die Aufnahme wichtiger Nährstoffe.

Aber ich muss doch ganz viel Gemüse essen?

Auch wenn viele tierische Lebensmittel und Fleisch gesund sind, bedeutet das nicht, dass du kein Obst und Gemüse sollst. Beides wird jedoch hinsichtlich ihres Nährstoffgehalts oft überbewertet. Dennoch stecken viele sekundäre Pflanzenstoffe, wasserlösliche Vitamine und Mineralien in einigen Obst- und Gemüsesorten. Versuche nicht zu viel Obst zu essen, da dies auch viel Fruchtzucker enthält. Beim Gemüse kannst du zugreifen und wählen, was dir schmeckt und was du gut verträgst. Besonders vorteilhaft ist grünes Blattgemüse, Kürbis und Zucchini sowie alles, was unter der Erde wächst (Möhren, Süßkartoffeln, rote Beete). Die Kombi aus tierischen Produkten und einer Portion Gemüse ist ideal, um dich mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Meine Favoriten:

• Käse-Omelett mit Avocado und Möhren(salat)

• Spiegelei mit Spinat und Kartoffeln

• Fleisch mit grünen Bohnen und Butter

• Leber mit Äpfeln und Zwiebel plus Kartoffeln

• Gulasch aus Innereien mit Spaghetti-Kürbis

• Kürbis-Curry mit Rindfleisch

• Hühnerherzen mit gebratenem Gemüse nach Wahl

• Salat mit Feta-Käse

Aber ist Getreide nicht auch gesund?

Größtenteils leider nein. Modernes Getreide, vor allem Weizen, ist total überzüchtet und steckt wie Hülsenfrüchte und einige Gemüsesorten voller Anti-Nährstoffe. Das sind Stoffe, die die Pflanze vor Fressfeinen schützen soll, aber im menschlichen Darm eher Schaden anrichten und dafür sorgen, dass Nährstoffe schlechter aufgenommen werden. Gluten, Lektine, Oxalsäure und Phytinsäure sind besonders verbreitet und werden oft auch durch die Zubereitung der Lebensmittel nicht komplett abgebaut. Traditionell wurden Getreide und Hülsenfrüchte daher immer fermentiert (Sauerteig, Tempeh) und/oder gekeimt. Kichererbsen aus der Dose und herkömmliches Brot, wie es heute zu 99 Prozent verkauft wird, haben unsere Vorfahren nie gegessen und sind für deine Gesundheit absolut nicht förderlich. Das Gluten im Weizen hat noch weitere Nachteile: Es macht tatsächlich süchtig und sorgt dafür, dass du mehr essen willst und Schwierigkeiten hast, darauf zu verzichten – genauso wie beim Zucker. Außerdem kann es deine Hirnfunktion beeinträchtigen und Brain Fog verursachen. Und: Dein Blutzuckerspiegel fährt Achterbahn. Egal, ob Vollkornbrot oder Weißmehlprodukte, Getreide (vor allem Weizen) lässt deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und die Chancen stehen „gut“, dass er anschließend unter den Ausgangswert sinkt und du schnell wieder (Heiß)Hunger bekommst.

Die wahrscheinlich harmloseste Getreidesorte ist weißer Reis. Er enthält kein Gluten und keine anderen Anti-Nährstoffe (die stecken nämlich in der Kleie), kann aber auch zu starken Blutzuckerspitzen führen. Am besten isst du (kleine Mengen) Reis zusammen mit Ballaststoffen (Gemüse), Protein (Fleisch) und viel Fett, um den Blutzuckeranstieg möglichst gering zu halten. Wenn du merkst, dass Reis dich müde und unkonzentriert macht, weiche auf andere Kohlenhydratquellen (Kartoffeln, Kürbis) aus und/oder esse den Reis nur am Abend.