Ständig Hunger? Daran kann‘s liegen!

Gefühlt immer Hunger zu haben, ist kein seltenes Phänomen. Ich selbst habe auch oft gesagt „Ich kann immer essen, ich habe immer Hunger.“ Ein ständiges Hungergefühl oder immer Appetit zu haben, ist allerdings nicht normal und kann ganz unterschiedliche Ursachen haben. Diesen gehen wir einmal auf den Grund. Dies sind aus meiner Sicht die häufigsten Gründe für ständigen Hunger – sozusagen die fünf Arten von Hunger:

1. Volumenhunger:

entsteht, wenn dein Magen nicht genug gefüllt ist. Deine Portionen sind einfach zu klein und sättigen daher nicht richtig.

2. Nährstoffhunger:

entsteht, wenn du nicht ausreichend Vitamine, Mineralien und Spurenelemente mit deiner Nahrung aufnimmst. Vielleicht kennst du es: Du isst einen großen Burger mit Pommes und bist erstmal pappsatt. Aber bereits ein bis zwei Stunden später bist du wieder hungrig. Das liegt zum einen daran, dass dein Blutzuckerspiegel nach so einer Mahlzeit Achterbahn fährt aber auch daran, dass Burger und Pommes nur Energie, aber keine Nährstoffe liefern. In der modernen westlichen Ernährung kommt diese Form von Hunger sehr häufig vor. Nährstoffarme Lebensmittel wie raffinierte Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Süßigkeiten), zu wenig gesunde Fette (die für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen nötig sind) und zu viele Zusatzstoffe sowie anti-nährstoffreiche Lebensmittel (wie Getreide und Hülsenfrüchte) sorgen dafür, dass du nicht genug Nährstoffe zuführst oder resorbieren kannst.

3. Heißhunger:

entsteht vor allem durch starke Blutzuckerspitzen. Stark kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Fast-Food und Süßigkeiten lassen deinen Blutzuckerspiegel stark ansteigen. Die Folge: Jede Menge Insulin wird ausgeschüttet, um diesen wieder zu senken. Dabei schießt das Insulin oft übers Ziel hinaus und dein Blutzuckerspiegel sinkt unter den Ausgangswert. Wenn du dich primär von solchen Lebensmitteln ernährst – was in der modernen Ernährung üblich ist – ist die Chance (bzw. eher die Gefahr) groß, dass du ständig Heißhunger auf Süßes oder auch auf salzige Snacks verspürst.

4. Energiehunger:

entsteht, wenn du nicht genug Energie in Form von Proteinen, Kohlenhydraten und in gewissem Maße auch Fett aufnimmst. Proteine sättigen besser als Kohlenhydrate oder Fett und sind wichtig für zahlreiche Aufbau- und Reparaturprozesse im Körper. Ein zu wenig an Kohlenhydraten kann theoretisch auch über ein Mehr an Proteinen ausgeglichen werden. Eine riesige Schüssel Gemüse füllt deinen Magen und macht dich zunächst satt, aber sie liefert nicht genug Energie und auch nicht genug Nährstoffe. Vor allem fettlösliche Vitamine stecken vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eier und Käse. Diese Lebensmittel liefern zudem auch Protein und Fett. Kombiniere deine Gemüsepfanne oder deinen Salat auch immer mit guten Fetten und ausreichend Protein.

5. Emotionaler Hunger:

ist kein Hunger im eigentlichen Sinne. Dein Körper benötigt dann nicht zwingend Nährstoffe oder Energie, sondern du sehnst dich in Wirklichkeit nach anderen Dingen wie Aufmerksamkeit, Zuneigung oder Ruhe. Aus emotionalen Gründen zu essen, wenn wir eigentlich gar nicht (mehr) hungrig sind, ist häufig antrainiert oder auch eine Kompensation, die wir aus unserer Kindheit/Jugend mitgenommen haben.

Natürlich hat man nicht immer nur eine Form von Hunger. Vor allem Dauer-Diäten führen oft zu einer Kombi aus Volumen-, Nährstoff- und Energiehunger. Aber, wenn du das Gefühl hast, ausreichende Mengen zu essen und dennoch immer hungrig zu sein, zu Überessen neigst oder ständig Heißhunger hast, lohnt sich es deinen Hunger zu hinterfragen.

Vielleicht hast du schon eine Vermutung, woher dein ständiges Hungergefühl rührt, und möchtest du wissen, was du dagegen tun kannst. Dazu habe ich dir einige Tipps zusammengefasst:

Ernähre dich nährstoffreich und iss primär unverarbeitete Lebensmittel. Dazu zählen frisches Gemüse, hochwertige tierische Lebensmittel aus Weidehaltung, gesunde Fette aus Avocado, Oliven und Kokos, moderate Mengen frisches Obst und kleine Mengen stärkereiche Lebensmittel wie Kartoffeln, weißen Reis und Pseudogetreide (wie Buchweizen und Quinoa). Vermeide Zucker, Saatenöle aus Sonnenblumen, Raps, Soja etc., Getreide (vor allem glutenhaltiges Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen) und Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Farb- und Konservierungsstoffe).

Iss genügend hochwertiges Protein. Vor allem, wenn du ständig Heißhunger auf Süßes hast, kann dies auch auf einen Proteinmangel hindeuten. Die besten Eiweißquellen sind tierische Produkte (Fisch, Fleisch, Eier und Käse). Da dein Körper dieses Protein besonders gut verwerten kann.

Iss genügend Fett. Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt Fett als Energiequelle zu nutzen – die meisten haben es nur verlernt (da zu viele raffinierte Kohlenhydrate verzehrt werden). Fett ist zudem ein wichtiger Baustoff für alle Zellmembranen und notwendig für die Resorption von Nährstoffen. Setze auf natürliche Fette wie Kokos- und Olivenöl, Butter, Ghee, Schmalz und fettreiche Milchprodukte bzw. fettreiches Fleisch aus Weidehaltung

Komm zur Ruhe. Iss‘ nur, wenn du hungrig bist und nimm dir Zeit zum Essen. Bist du eigentlich satt, aber hast dennoch das Bedürfnis, weiter zu essen, frag dich: Brauche ich eigentlich etwas anderes? War mein Essen nährstoffreich? Bin ich vielleicht müde oder gestresst? Nimm‘ dir etwas Zeit für dich (ohne Smartphone, Medien und Co.) und höre in deinen Körper hinein. Dich auf deinen Atem zu konzentrieren, kann dir helfen zur Ruhe zu kommen und lästige Gedanke loszuwerden.

Schlafe ausreichend. Dein Schlaf sollte absolute Priorität haben, da er essenziell für deine körperliche und mentale Regeneration ist. Hast du nicht genug guten Schlaf, steigen Stresshormone (die legen die Fettverbrennung lahm und sorgen für Heißhunger), du greifst eher zu ungesunden Lebensmitteln und hast weniger Energie für gesunde Routinen.

Wie du siehst, ist Hunger nicht gleich Hunger. Ich kann dir nur wärmsten empfehlen, dich mit deiner Ernährungsweise und deinem Stresslevel auseinander zu setzen. Eine gesunde Ernährung auf Basis unverarbeiteter Lebensmittel, guter Schlaf und ausreichend Pausen von (digitalen) Medien und Konsum sind der Grundstein für ein gesundes Leben voller Energie und Leistungsfähigkeit.