Warum Kalorienzählen nicht funktioniert

Calories in, Calories out: Die Standardempfehlung zum Abnehmen lautet „Weniger essen, mehr bewegen“. Das könnte funktionieren, wenn der menschliche Körper eine Maschine wäre. Aber das ist er nicht. Stattdessen ist er ziemlich komplex, von Hormonen beeinflusst und will eines aus evolutionären Gründen ganz sicher nicht: Abnehmen. Ein Kaloriendefizit und weniger essen kann vorübergehend zu einem Gewichtsverlust führen. Aber ganz ehrlich: Kennst du jemanden, bei dem dieses Prinzip dauerhaft funktioniert hat? Ohne Jojo-Effekt, ohne Hungern und ohne andere negative Begleiterscheinungen wie Energielosigkeit, Zyklusbeschwerden oder Schlafprobleme? Vermutlich nicht. Warum das Konzept Abnehmen mit Kalorienzählen zum Scheitern verurteilt ist, hat diverse Gründe. Die wichtigsten sind:

1. Ein Kaloriendefizit sagt nichts darüber aus, was auf dem Teller landet. Wer nur auf Kalorien schaut, ernährt sich meist defizitär, was bestimmte Nährstoffe angeht. Kalorienzählen mit richtigen Lebensmitteln ist nämlich auch viel schwieriger als mit hoch verarbeitetem Convienence Food, wo der Kaloriengehalt schon auf der Verpackung steht. Ist das Nährstoffdefizit erstmal da (was es vielleicht sogar schon vorher war), kann das diverse körperliche Prozesse, den Stoffwechsel und die Hormonproduktion stören.

2. Kalorien tracken, bedeutet nicht unbedingt seltener essen. Nur die Kalorienaufnahme im Blick zu haben, bewahrt viele nicht davor, ständig zu snacken. Ein Keks zwischendurch, ein Cappuccino am Nachmittag, ein Apfel hier und ein kleines Stück Schokolade da – jede Aufnahme von Kalorien (es sei denn, es ist pures Fett) löst einen Anstieg des Blutzuckerspiegels aus. Je mehr Zucker der Snack hat, umso höher steigt der Blutzucker. Die Folge Insulin wird ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Sobald Insulin freigesetzt wird, kommt jedoch die Fettverbrennung zum Erliegen. Ständige Blutzuckerspitzen verursachen zudem Heißhunger – der nächste Snack ist dann vorprogrammiert.

3. Ein dauerhaft hohes Kaloriendefizit crasht Hormone und Stoffwechsel. Nimmst du über einen längeren Zeitraum zu wenig Energie und Nährstoffe zu dir, fährt dein Körper seinen Stoffwechsel und die Hormonproduktion herunter. Auch das lässt sich evolutionär begründen. Dein Körper muss sich ja schützen vor weiterem Gewichtsverlust, denn es scheint für ihn eine dauerhafte Hungernot zu bestehen. Dauerstress. Da in solchen Zeiten natürlich auch keine Energie für Nachkommen zur Verfügung stehen darf, wird auch die Produktion von Sexualhormonen und die Fruchtbarkeit eingeschränkt.

4. Nachdem Fett fälschlicherweise als Ursache für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weitere lebensstilbedingte Krankheiten deklariert wurde, gewannen Low-Fat-Diäten an großer Beliebtheit. Das Resultat sind mehr Übergewichte und Kranke denn je. Auch wenn nicht ausschließlich eine fettarme Ernährung Grund dafür ist, so ist sie dennoch nicht zielführend. Ein dauerhaft niedriger Fettkonsum belastet den Körper. Weniger Fett bedeutet in der Regel mehr Kohlenhydrate. Mehr Kohlenhydrate führen zu einem höheren Blutzuckerspiegel, mehr Insulin und weniger Fettverbrennung. Dabei spielt es keine Rolle, ob man zum „gesunden“ Vollkorn greift oder weißen Reis isst. Eine Ernährung basierend auf Getreide liefert viel zu wenig Nährstoffe. Die kann dein Körper zudem nicht richtig aufnehme, da die enthaltenen Anti-Nährstoffe (z.B. Gluten) dies verhindern. Dein Körper benötigt Fett außerdem nicht nur als Energiequelle, sondern auch für den Aufbau und Erhalt aller Zellmembranen und für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Viele fettreiche Lebensmittel wie Weidebutter, hochwertige Milchprodukte oder Eigelb sind zudem selbst eine hervorragende Quelle für Vitamine und andere Nährstoffe.

5. Übermäßiges Cardiotraining steigert die Cortisolausschüttung. Cortisol ist ein wichtiges Hormon, ohne das wir morgens nicht aus dem Bett aufstehen würden. Im Übermaß, wie es in der modernen Zeit häufig auftritt, verursacht es allerdings Probleme. Hohe Cortisolspiegel sorgen für hohe Blutzuckerspiegel, die dann wieder für einen hohen Insulinausstoß verantwortlich sind. Da übermäßiges Cardiotraining (wie täglich lange Strecken Joggen) für dem Menschen absoluten Stress bedeuten, ist das zum Abnehmen nicht förderlich.

6. Mehr Bewegung macht auch hungriger. Logisch, oder? Der Körper benötigt ja mehr Energie und in der Regel auch mehr Nährstoffe wie Protein, Vitamine und Mineralien.

Es gibt sicher weitere Erklärungen, warum sich der menschliche Körper nicht so einfach austricksen lässt und Kalorienzählen keine Lösung ist. Stets darauf bedacht, am Leben zu bleiben, versucht er jeglichen Gewichtsverlust zu vermeiden. Willst du also abnehmen, ist es besonders wichtig:

• mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein,

• deinen Hormonspiegel in Balance zu halten und den Cortisolspiegel zu senken,

• den Stoffwechsel aktiv zu halten.

Ernährung ist daher nur eine Komponente für den erfolgreichen, dauerhaften Gewichtsverlust – wenn auch die Wichtigste (meiner Meinung nach). Dennoch muss der gesamte Lebensstil angepasst werden. Wer übergewichtig ist und damit meine ich nicht zwei Kilo zu viel, hat in der Regel gesundheitliche Probleme. Diese gilt es mit der richtigen Ernährung (nicht der kalorienärmsten) und ausreichend Bewegung (nicht übertreiben) zu behandeln. Das Gewicht sinkt dann automatisch, wenn der Körper heilt.

Wie sieht nun die richtige Ernährungs- und Lebensweise aus? Das ist zwar grundsätzlich individuell und beispielsweise abhängig von Allergien, Unverträglichkeiten etc., aber es gibt Punkte, die allgemein für jeden gelten:

1. Deine Ernährung sollte auf unverarbeiteten, regionalen und saisonalen Lebensmitteln basieren. Das heißt: Frisches Gemüse, Weidefleisch, Meeresfisch (bevorzugt kleine Fische), Eier und Milchprodukte (wenn verträglich), stärkereiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Kürbis, Buchweizen und saisonales Obst in Maßen. Die Qualität spielt eine wichtige Rolle, um eine Belastung mit Umweltgiften zu reduzieren.

2. Regelmäßig essen, aber nicht ständig snacken. Zwei bis vier Mahlzeiten pro Tag sollten genügen, um den Energiebedarf zu decken und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Es empfiehlt sich protein- und fettreich zu frühstücken (das hält lange satt und du bist konzentriert) und zum Abend auf mehr Kohlenhydrate (Kartoffeln, weißer Reis, Kürbis) zu setzen, um den Schlaf zu fördern.

3. Krafttraining und Alltagsbewegung unterstützen deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Krafttraining (mit schweren Gewichten!) wirkt dem Muskelabbau (der automatisch ab dem 25. Lebensjahr einsetzt) entgegen bzw. sorgt für den Aufbau stoffwechselaktiver Muskelmasse. Zudem verbessert es deine Haltung, wirkt sich positiv auf Knochen, Sehnen und Bänder aus und pusht sogar dein Selbstbewusstsein. Neben regelmäßigem Krafttraining solltest du viel Bewegung an der frischen Luft in deinen Alltag einbauen – Spaziergänge, Waldbaden, Fahrradfahren etc.

4. Sorge für Entspannung. Atemübungen, Meditation, Yoga und auch Aufenthalte in der Natur senken dein Stresslevel – also deinen Cortisolspiegel.

5. Lebe im Rhythmus der Natur. Ich weiß, dass klingt erstmal nicht nach dem Ultimativen Weight-Loss-Hack, aber das ist viiiel wichtiger, als du denkst. Um deine Hormone in Balance zu halten, gilt es nicht nur genug Nährstoffe aufzunehmen und Stress zu reduzieren. Morgens noch zu schlafen, obwohl die Sonne schon vor Stunden aufgegangen ist und dafür am Abend bei künstlichem Licht spät noch zu arbeiten, Netflix zu schauen oder auf dem Smartphone scrollen, ist tatsächlich ungesund und kann dick machen. Es hat einen negativen Einfluss auf deine Hormone, deinen Schlaf und dein Essverhalten – das wiederum auch Einfluss auf deine Hormone und deinen Schlaf hat. Drei Dinge sind hier essenziell: Erstens priorisiere deinen Schlaf. Zweitens gehe morgens raus und tanke Licht. Und drittens verzichte mindestens eine Stunde vor dem Schlafen auf blaues Licht (TV, Laptop, Smartphone) und lese stattdessen lieber ein Buch bei Kerzenschein. Das Gute: Punkt zwei und drei haben einen positiven Effekt auf Punkt eins.

So eine Umstellung des Lebensstils funktioniert nicht von heute auf morgen. Sie ist aber unverzichtbar, wenn du etwas ändern und gesund werden willst. Brauchst du Hilfe bei der Umsetzung, individuelle Empfehlungen oder willst mehr Infos, wie du Gewicht reduzieren und mehr Leistungsfähigkeit erlagen kannst, wende dich gern an mich. Ich unterstütze dich gern auf deinem Weg.

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